準備はオッケー

今年もセッティング完了です♪

美味しくな〜れ！

Thank you always.

「倒立歩行」

何度もブログに書いていますが、
「倒立」・・・静止
　　　　　と
「倒立歩行」・・・動き

は全く違って静止するのも難しいのだけれど、「歩行」を続ける事はもっと難しい。


面白いのだけれど、「倒立」がピッタンコ決まる日に限って歩けなかったりする。
私が「静止」する時のイメージは手の上にカラダをまっすぐに積み上げておくようなイメージ。
それに対して「歩行」はその積み上げたカラダを手よりも僅か前方へズラし続けるイメージ。
「この積み上げたカラダを」ってのが大切で、積み上がってないカラダを前方にズラしたらただ、倒れてしまう訳で。自分が自分を制御できる範囲で足を僅かに前方へ持って行くのがポイントだと思っている。

「倒立歩行」の目標は連続10歩！
2歩や3歩は歩けても5歩以上となると結構大変(@_@)























8歩目でこらえたのだけれど、
9、10歩目はカラダの移動が伴っていないので、ざんねーん。
また、来週、リベンジです。


Thank you for today.

暑さ対策

「スポーツ現場における最新暑さ対策」を受講したので、講演の内容をざっくりとシェアしたいと思う。

熱中症対策が叫ばれるが、昔は熱中症で運ばれる人の7割が65歳以上の高齢者だったのが今や8割になってしまったそうだ。しかし、スポーツ活動中の熱中症による事故は減少傾向ではあるそう。

【熱中症の要因】となるものは大きく分けて3つ。
【環境】　・気温・湿度・輻射熱・風速
【運動】　・強度・時間・休憩・水分・服装
【個人】　・年齢・体力・肥満・暑さへの慣れ・食事・睡眠・体調

実際の【暑さ対策】としては
①水分補給（運動前　運動中　運動後）
②暑熱順化
③身体冷却（運動前　運動中　運動後）
④コンディショニング（体調管理、栄養、睡眠、リカバリー）
⑤衣服条件

①水分
体重減少率が2％以下で運動能力は20％下がり
体重減少率が5％以下で運動能力は40％下がるんだそう。

体重減少率2～5％で喉の渇き、血漿量現象、体温上昇、心拍数増加、呼吸数増加
体重1％の脱水で直腸温0.3度上昇　心拍数５～10ｂｐｍ増加

②暑熱順化
最近はニュースでもよく取り上げられるようになったフレーズ。
その名の通り「暑さにカラダが慣れること」
運動などでカラダを動かすと、体内で熱が作られ体温が上昇する。その上がった体温は汗をかくことによる気化熱や心拍数の上昇や皮膚血管拡張によって体の表面から空気中に熱を逃がす放散熱で調整する。体温調節がうまくできなくなると体内に熱がたまり熱中症が引き起こされる。暑熱順化がすすむと、発汗量や皮膚血流量が増え体温調整がしやすくなる。

【梅雨明け前に暑熱順化させる】
最高気温が高くなるのは８月であるのに対し、熱中症が増えるのは梅雨明け頃が最も多いのだとか。これは暑熱順化できていないことによると考えられるため、梅雨に入った今、「暑熱順化」を試みるのが良いのだとか。

実際アスリートはそういったトレーニングをするのだけれど、私たちもやっておくのが良いと思う。鍛錬度合いによって多少やり方は異なるようだけれど、一般的には「やや暑い環境」で「ややきつい強度」の運動を１日30分。種目によるが週５日位を1～４週間行う。

中高年はインターバルトレーニングでもよいそうで３分速歩-３分ゆっくりを１日５回以上
週４回以上を４週間行う。

アスリートでも暑熱順化を完成させるには２週間はかかるようなので、今からやり始めれば梅雨明け頃には完成が目指せる。

③身体冷却
手のひら、足の裏など動静脈吻合を含んでいるエリアを冷やすのが効果的なのだそう。サッカーのインターバルなどこれをやるとやらないでは後半のパフォーマンス力にかなりの差がでるという。テニス、サッカーなど、人工芝等の温度は相
当高いので的確にカラダが冷やすことができるとよいようだ。



Thank you for today.

リスタート

本日6月20日。めでたく1つ年を重ねました。

朝起きて、朝食とお弁当を作る際、熱湯でまな板を消毒、、、て思ったら指にかけてしまい軽い火傷からスタート。
それにもめげず、ロープトレーニングをこなし、朝食を食べ、トラックで回ってくれる八百屋さんにお野菜を買いに行き、「やばいやばい時間がない時間がない」と1ヶ月に1度行く練馬の指導へ向かうためダッシュで家を出る。

すると、久々にやりました！
携帯忘れ！
デジタルデトックス。お誕生日じゃなくってもいいんじゃないかと思うけれど忘れてしまったものは仕方がない。

そして、超満員の副都心線に乗り込むと、目の前に長女くらいの女性。なんか音楽聞いてるんだなぁって認識をして、しばらくすると、、、
「えっ？」崩れるように倒れてしまった。

満員なのにどうしてそういう時って空間ができるんだろう？倒れた女性の周りは少しスペースができた。何があって倒れてしまったのか？理解できずにいるとその女性が再び立ち上がる。
が、、、明らかに顔面蒼白。

「立ってられますか？でも座った方がいいですよね？」って言う私にちょうど私の近くにいた勇敢で親切な同世代と思われる女性が同調してくれる。けれど、車内は満員。さてどうするか。
「どうしようか」と声に出し(声にする事で周りの皆にも手伝ってもらえるよう)少し考えながらももう言うしかないよね？って思い「具合の悪い方がいらっしゃるのでどなたか席を譲ってくれませんか？」と大きな声で発すると先程の女性の協力もあって近くの男性が席を譲ってくれた。

席に移動する際にどこまで行きたいのか尋ねると「渋谷まで」という情報だけをもらい、私は座席からは離れた位置にいたので、先程の女性にわかるように伝える。渋谷駅近くになるとその方が「起こしてあげた方がいいですよね？」と言って女性に声をかけてくれる。駅のベンチにぐったり座っている女性。とりあえず、勇敢な女性と一緒に渋谷駅で降り、駅員さんを探し(近頃はホームに駅員さんがいない)駅員さんに事情を話してバトンタッチ。私は次の電車に、勇敢な女性は別の方面へ向かうのに「お疲れ様でした」と言って別れた。

プチレスキューだったけど、やはりテンションが高くなっているので誰かに話を聞いてもらいたい気分だったけれど残念携帯忘れ。誰にも伝えられないし仕事場に間に合うかどうかだって怪しいのに連絡手段がない。
普通に間に合いほっとしたのだけれど、何だか誕生日ということもあり、いつもは起こらない状況に「何か神様から伝えられているんじゃないか？」と思わざるを得なかった。

それとは対極に、家ではいつもは揃わない家族5人がそろっての夕食。皆それぞれがプレゼントを用意してくれ、家族以外のたくさんの人からもプレゼントやメッセージを頂いてただただ感謝。

昨日までと何も変わらないのだけれど、またこの1年も元気で、周りにいてくれるたくさんの人に感謝しながら、自分にできる精一杯を届けていきたい。その気持ちの中にはちょっとしたミッションが含まれているのだと私は思ってます。引き続きよろしくお願いいたします。


Thank you always

NSCA JAPAN S&Cフォーラム

昨日は、パーソナルトレーナーの資格認定して頂いているNSCA (National Strength and Conditioning Association)のフォーラムでした。

今回はWEB参加。
同志社大学の若原先生による「筋・腱の形状・機能と身体運動とパフォーマンス」

広島大学大学院の長谷川先生による「スポーツ現場における最新暑さ対策」

立命館大学の後藤先生による「持久性運動時に何が起きているのか？〜競技力向上とコンディショニングの視点から〜」

日本のアスリートの競技力が上がるよう、また一般の方にもスポーツの科学が伝わるよう牽引して下さっている先生方の講演。会場には足を運べなかったけれど、日本の競技のトップレベルの人のカラダやパフォーマンスを上げるために行われている最新の科学や知見を教えて頂き、やはり志が高くなる気持ち。

一般の私達にも大切だし、活かしたいと思われる内容が多々あったので、少しずつアウトプットできたらと。さ、一週間のはじまりです。今週も元気でいきましょう！

Thank you always.

おすすめのど飴

カラダに良いと言われると、ついつい試したくなる性分。

プロポリス系の喉飴はいろいろと試しましたが、子供達が嫌う。
ちょっと喉がいがらっぽいなって時に試すんですけどね、
みんな「うぇー」って嫌がって舐めてくれない(笑)

今回は「100年はちみつのど飴」を購入。実はこの喉飴の品名は「だいじょうぶなもの」
中にはてんさい含蜜糖、はちみつ、ゆず果汁、ハーブ粉末(エキナセア、カミツレ、カキドオシ)、プロポリス

使用しているはちみつは「レザーウッドハニー」
タスマニア島の奥地で花をつけるまで100年かかると言われるレザーウッドツリー。その花から採れるはちみつを使用しているのだそう。

これは我が子達も飛びついてきて、何回もねだってきましたよ。
久しぶりのおすすめ

Thank you always.

肩を安定させたい -肩のインナーマッスル-

肩が痛かったり、動きづらかったりする人は意外とたくさんいらっしゃる。
なるべく早く動きがスムーズになるようにしたいのだけれど、「肩」って結構、複雑。

一般的に「肩」と言われている(狭義の意味での肩関節)「肩甲上腕関節」のトラブルだけに的をしぼりたくなるのだけれど、、、



そもそも土台となる「胸郭」、「肩甲骨」の在り方が「肩甲上腕関節」の動きに影響するので土台作りもきちんとしておきたい。そして、土台作りと並行して「肩甲上腕関節」にアプローチすることが必要となる。

イメージ的にはこんな感じ↓↓↓
猫背（＝胸椎の後弯が強い）、前肩
↓
肩甲骨→挙上・外転
↓
上腕骨→内旋

しやすいと言われている


「肩甲上腕関節」へのアプローチは肩の「インナーマッスル」のコンディショニングがある。
上腕骨と肩甲骨を繋いでいる筋肉が「インナーマッスル」で上腕骨についている筋肉は他にもたくさんあるのだけれど、肩甲骨の窪みにうまく上腕骨の骨頭をおさめて安定させてくれたり、ひねる動きを担うのかインナーマッスルだ。だけど、「アウターマッスル」に比べ力の弱いインナーマッスルは硬くなったり、弱くなったりしやすい。それにより肩の関節が不安定になりやすい。だから、肩関節を安定させるには「インナーマッスル」のコンディショニングが必要と言われている。

「肩のインナーマッスル」には①棘上筋②棘下筋③小円筋④肩甲下筋があり、先にも話したが、いずれも肩甲骨から上腕骨頭に付着している。

【役割】
①棘上筋→腕を上げる（上腕骨を肩甲骨側へひきつける）

②棘下筋→1）腕を肩の高さまで上げた位置で使うと腕を背中側へ引く
　　　　→2）腕を下げた位置で使うと肩関節を外側にひねる

③小円筋→腕を外側にひねる

④肩甲下筋→1）腕を肩の高さまで上げた位置で使うと腕を腹側に動かす
　　　　　→2）腕を下げた位置で使うと肩関節を内側にひねる


インナーマッスルのトレーニングはゆっくりと回数を30回位を目安に。
大きな力をつけるというよりは長持ちして働いてくれるように、じっくりと。



Thank you always.

目のストレスを減らせ

台風の影響で大荒れだった日。
「コンタクトレンズを新調」するために眼科へ向かった。これから酷くなる寸前ならば空いていることを見越して。予想通り病院は空いていて、視力の測定無しでも処方箋はもらえるのだけれど、前回は測定せずに残念だったことと、近頃ぐんっと目が悪くなっている気がして検査を希望した。

検査を担当してくれた方にいろいろ質問され、なんの気無しに「コンタクト新調」しに行ったのだけれど、私には主に3つの質問したいことがあることが浮き彫りになった↓

①お年頃で遠くも見えにくい気がするし、コンタクトを外していれば問題ないのだけれど、コンタクトをしたまま手元でスマホはちょっと見えにくく感じ始めていること

②酸素が目に届く割合はソフトレンズよりもハードレンズが良いと言われているからずっとハードレンズだけれども、ハードレンズの入荷量は断然減っていて次の新調のタイミングで同じものがあるかどうかはわからないとするとどうするのがベストだろう？

③ここ3週間ほど右目がピクピクしているのだけれど、、、

検査担当の方は親身になっていろいろとアドバイスをくださり、「私の仕事の内容やスポーツをすること」を考慮して、前回と同様の度数のハードレンズを新調することになった。だけど、「コンタクトは遠くを見ることにターゲットを当てているのに、お年頃で手元の調整力が落ちてきていると目には相当なストレスをかけているから、「コンタクトレンズをしている時に手元を見るとき」はプラス1程度でよいからリーディング眼鏡を用意することをお勧めする」とのことだった。
その説明ぶりがとても丁寧でそれでいて的確でわかりやすく感心。

さらに右目のピクピクに対し、ドクターは「瞼にブロック注射をしなくてはならないほど治療を要する痙攣ではないこと」

「治療を要する程ではない痙攣がおこる3大理由」が
①ドライアイ
②アレルギー
③度数が合っていないなどで目に
ストレスをかけている」なんだそう。

いずれも瞬きがきちんとできなくなるのだとか。

①はハードレンズの私はちょくちょく感じているのだけれど、目薬を持っているのにさしていなかったので、反省。
②今のところ問題にならなそう
③これこれこれはたった今検査担当の方に教えていただいたやつだ

ドクターと話をしていたら、「千葉さんは相当遠くに焦点を合わせてレンズを作っているけれど、お仕事はデスクワークですか？」と聞かれ、私の仕事のスタイルを伝えたところ、コンタクトレンズの他に眼鏡を2つ持つとよいとお勧めされた。
1つは1.0位、普通に遠くが見える眼鏡。
もう一つはPC作業などをする時に合う0.5～0.6位の度数の眼鏡。
そしてできれば先程の検査担当の方がおっしゃっていたように、コンタクトをしているときに手元を見るためのリーディング眼鏡。

いままでコンタクトレンズさえしていれば、敵なしみたいな気持ちでいたけれど、なるほどー「目にストレスをかけない」って大事なんだなーと学んだ日。

そして、アドバイスの根拠を「わかりやすく説明すること」の大切さを再認識。
「根拠」と「わかりやすさ」深い。

Thank you for today.

コンディショニングの力

自分のカラダの弱点がずっと足を引っ張っていてうまく動きが繋がってこないのが「後転倒立」

前回は自分のコンディショニング&トレーニングが動きに反映されてきた感触があって、あとは、タイミングなのかなぁ？っていう所まできつつあった。

体操の技は自分のカラダさえ、きちんと整っていて繋がってさえいれば、あとは初動のエネルギーをうまくカラダに伝えてあげればいいのだとカラダで感じるられるから面白い。

「後転倒立」はその名のとおり「後転」のエネルギーをカラダに伝えて倒立に持っていく技。いままでは部分部分の細かなタイミングを意識していたのだけれど、むしろ転がる軌道を大きくしてカラダを大きく使うと勝手に倒立まで持っていかれちゃうみたいな感触がやってきた。これはコンディショニングの力。
カラダが繋がる楽しさや快適さを私自身がたくさん経験して、周りのみなさんにもお裾分けできるようになりたいなぁ。がんばろう！おばさんトレーナー
















Thank you always.

大きくなったよ

もうそろそろ梅雨入りみたいで、季節がまた1つ進みそうですね。

我が家のオカヤドカリくん達も、水槽を温かいダンボールの中に入れてもらっていましたが、衣替え。
中の土も新調してもらい気持ち良さそう！
コロナ禍でやってきた時は小さかったのに、だいぶ大きくなりましたよ。



夏になると動きも活発になるのか？
ハシゴによじ登っては、私達の動きに驚いて落っこちて、、、とガチャガチャ賑やかな毎日です。
この夏も元気に過ごしてねっ。

Thank you for today.

体組成

お世話になっているスポーツクラブの体組成測定器が変わることになったので、私も久しぶりに測定。
本来機種が違うものだと誤差が出るので比較はしづらいのだけれど、
ざっくりした数値の見方を確認しようと10年前の記録も掘り出してみた。

10年前のIN　BODYの記録↓


2年前のBOCAの記録↓


先日測ったTANITAの記録↓


10年前→　体重50.1kg 筋量23.8kg 体脂肪6.8 kg 体脂肪率13.7%
(↑有酸素運動をしっかりやっていた事とノルディックウォーキングを指導していたためか？ちょっと脂肪が少な過ぎて健康的ではない)

2年前→ 体重51.0kg 筋量37.6kg 体脂肪量11.0kg 体脂肪率　21.6%
(↑コロナ禍で日常の中にウォーキング、芝生体操を入れていた頃)


先日→ 体重49.1kg 筋量37.8kg 体脂肪量8.9kg 体脂肪率18.2%
(↑マット体操、トレーニング、バレー ボールを適度にやっている)


10年前の数値を見るとどんな生活をしていたのか？恐ろしいけれど、まだ、保育園の送迎がある中で、日々を何とか回していて、自分のトレーニングのためのノルディックウォーキングをするために、ポールを持って仕事場へ行き、時間が許せば電車で移動をノルディックウォーキングで移動し、仕事でも動き、「私は動いているのに子供は自転車送迎していたら、体力つかない」と気づき送迎もできる限り歩くって形にしていた頃なんだと思う。この少し後から少しだけ自分時間を作れるようになって、私自身もパーソナルトレーナーさんにトレーニングを見てもらったり、カラダを調整してもらったりしつつ、TRXを使った自重のトレーニングが朝のルーティンに加わったのだ。

一般的に「何もしないでいると30代を過ぎた辺りから年に1%ずつ筋量が落ちる」と言われていて、「10年で10%、20年で20%落ちてしまうから筋肉貯筋は大切だ」、、、なんてよく言われていたけれど、その人の「ライフスタイル」やその人が「人生のどのタイミングにいるのか？」「どんな役割があるのか？」によって、できる事が違ってくるのだと思う。ただ1つ言えることは、何もしなければ、カラダは少しずつ少しずつ変化していく。
逆に「何をどうやるかによって確実にカラダを変える事はできる。」

誰もがたくさんの役割を持っていて
使える時間は平等に1日に24時間。
学生さんもサラリーマンも自営業の方も赤ちゃんの面倒を見ているお母さんも親の面倒を見ているお父さんもおじいちゃんもおばあちゃんも等しく24時間。

役割が多すぎてアップアップな状況でガッツリトレーニングは難しい。
食事、睡眠をまずはきちんと。
そして5分時間を作る事ができるとしたら、どんな事に費やそう。
その5分。自分のカラダか喜ぶ事に使えたら、少しずつカラダは変わっていける。
それだけは本当。

Thank you always.

私には後ろの世界がある -バックブリッジ-

怪我をしてしまったあと、カラダが自然とかばって、怪我した側に荷重しなくなるのと同じように自分がいつも使っていない方向への動きは、カラダが勝手に怖がって思うように動けない。

体操の練習でいうと、私にはそれは後ろ方向の動き。筋肉痛だったり、カラダの調子がイマイチだと怖さが出て上手くいかないのがブリッジ。
私には「後ろ側の筋肉があるっ！」って言いきかせて、毎度のぞみます。

カラダの前側がめちゃくちゃブレーキをかけにいってしまうので前側を気持ち良く伸ばそうと思いながらやるんです。

本当は「バックブリッジ」は「立った状態からブリッジをして、足で蹴って向きが変わって立ち上がるものなんですが、それはもうなっかなかに出来そうもなくなってしまったので(7,8年前はできる日もあった)ブリッジをしたら、またそこから立ち上がるルーティンに変更。

これだって失敗しちゃう日もちょいちょい。
この日は、ギッリギリセーフ(笑)

怖さが出ないようにするには、カラダを使い続けるしかないと思うのです。
私には「後ろの世界があるっ」ってね。























Thank you always.